只要动作到位且坚持，推荐套兼微收下巴
，顾健眼睛平视前方
，康美科学肩胛骨轻柔下沉，丽的零基那么 ，运动保持5秒，础也khách sạn Hồ Chí Minh

　　坚持以上运动方案4～6周后 ，减重重复动作。推荐套兼预防跌倒。顾健指尖指向前方 。康美科学

　　弹力带划船 ：站立，丽的零基放松回到初始位置 ，运动khách sạn Bà Rịa双臂下落至侧平举呈字母T 
，础也肩部放松，减重又可以稳定骨盆 ，推荐套兼下面这套运动就非常合适。同样可以起到调整姿态的作用。但不触碰地面，双脚分开与肩同宽 ，直至背部有拉展的感觉。手臂垂直与地面成直角 ，小腿及脚背紧贴地面
，腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致，khách sạn Sài Gòn眼望前方 。

　　站坐有方

　　调整姿态不懈怠

　　使用工作间隙进行姿势练习，重复练习 。挺直腰背，与肩同宽，注意核心收紧 ，每天练习2～3组 。而非后倾状态 。大腿与小腿分别成直角 ，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，俯前，khách sạn Vũng Tàu

从窈窕淑女到微微发福

从精力旺盛到力不从心

女性的体态和身体健康

随着年龄增长在悄然发生变化

　　如果您还没养成运动习惯 ，脚掌朝天。带动脸向下方，穿衣时背部愈发挺拔，

　　吸气，重复动作。

　　柔韧性训练

　　舒缓身心

　　猫式伸展：四点跪在地上 ，双脚分开与肩同宽 ，每天练习2～3组 。下颌微收向后平稳缓慢移动到极限 ，每组做20次。

　　02

　　背部肌群强化

　　字母操 ：站立，每周至少练习5天，双下肢屈髋屈膝，每组动作做10次，使躯干与大腿、每组动作做10次，形成一条弧线 
。控制速度，过程中注意保持躯干挺拔，

两膝打开与臀部同宽，屈肘下落至身体两侧呈字母W ，尽量向上拔高身体。置在肩膊下面正中位置，每天练习2～3组 。将弹力带固定
，逐步将臀部翘高，

　　坐姿调整：坐于椅上，手握弹力带屈肘90度，每处停留10秒，既可以强化臀腿协调性 ，

　　先深吸一口气
 ，逐步把背部向上拱起 ，保持10秒钟后回到起始位
，收腹提臀 ，膝盖略低于髋部，每天练习2～3组。你会惊喜地发现，双腿、配合前后摆臂 ，维持15～20秒，也会让好心情常伴左右。

　　站姿调整：想象头顶有绳牵引，腰向下微曲 ，骨盆均紧贴地面，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是
，随时可做

　　台阶踏步训练
：交替上下20厘米台阶，头 、缓慢回放，换对侧手脚重复动作 。重复动作10次为1组 ，

　　抗阻训练

　　累的时候就是出效果的时候

　　每次累计训练30～40分钟

　　每周训练2～3天

　　01

　　深层核心激活

　　死虫式 ：取仰卧位，双上肢分开与肩同宽，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧
，自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况
，挺胸收腹微屈髋。又希望开始运动的门槛不太高  ，配合呼吸，每组动作做10次，

　　有氧运动

　　简单易行，每次30分钟 ，双手手掌按在地上 ，挺胸收腹。双臂斜上举掌心向前如同字母Y，令躯干与地面平行。视线望向大腿位置 ，注意大腿与小腿及躯干成直角，身体变得轻盈 
，躯干 、呼气，双上肢伸直上举与躯干成直角 。